পুরুষদের জন্য বিভিন্ন ধরনের ডাম্বেল অনুশীলন পদ্ধতি (1)

ডাম্বেলকাঁধ ধাক্কা
লক্ষ্য অংশ: কাঁধ, উপরের বুক
বসা এবং দাঁড়ানো উভয় অবস্থানই গ্রহণ করা যেতে পারে। পা পৃথকভাবে মাটিতে পা রাখে এবং ট্রাঙ্কটি সোজা থাকে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু এগিয়ে দিন, কনুই 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলটি তুলুন। ধীরে ধীরে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসতে ডাম্বেল নিয়ন্ত্রণ করুন। অনুশীলনের প্রভাব: একজন মানুষের কাঁধ দায়িত্ব বহন করতে এবং গতি প্রদর্শন করার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত হওয়া উচিত। কাঁধের প্রস্থ কঙ্কাল এবং কাঁধের ডেল্টয়েডের আয়তনের উপর নির্ভর করে। বংশগত কারণে কঙ্কাল পরিবর্তন করা কঠিন, তবে আমরা কাঁধের ডেল্টয়েড ব্যায়াম করতে পারি। শোল্ডার পুশ প্রধানত কাঁধের ডেল্টয়েডকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিতে সহায়তা করে। আপনি যদি আপনার ওজন হ্রাস নিয়ে চিন্তিত হন তবে এই ক্রিয়াটি আরও অনুশীলন করুন। আরও ভালো ফলাফল পাওয়ার জন্য, আপনি ডাম্বেল ফ্রন্ট ফ্ল্যাট লিফট, সাইড ফ্ল্যাট লিফট, লিন ওভার সাইড ফ্ল্যাট লিফট এবং অন্যান্য অ্যাকশন যোগ করতে পারেন।

ডাম্বেলসোজা রোয়িং
লক্ষ্য অবস্থান: কাঁধ
দাঁড়ানোর ভঙ্গি, আপনার পা আপনার নিতম্বের মতো চওড়া রাখুন, আপনার ধড় সোজা রাখুন, উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার উরুর সামনে ডাম্বেলটি পিছনের দিকে মুখ করে ঝুলিয়ে দিন। কনুইয়ের জয়েন্টটিকে দুই পাশে বাঁকুন এবং উত্তোলন করুন এবং ডাম্বেলটিকে উল্লম্বভাবে কাঁধের জয়েন্টের উচ্চতায় তুলুন। উল্লেখ্য যে কনুই জয়েন্ট এই সময়ে ডাম্বেল থেকে সামান্য উঁচু হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে প্রাথমিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।

এর অনুশীলন প্রভাবডাম্বেল: এটি কাঁধের ব্যায়াম করার জন্যও একটি ক্লাসিক ক্রিয়া। এটি প্রধানত কাঁধের ডেল্টয়েড পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়, যা উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী দ্বারা পরিপূরক হয়, বিশেষ করে রোটেটর কাফ পেশী গ্রুপের শক্তিকে শক্তিশালী করতে। রোটেটর কাফ পেশী গ্রুপ চারটি পেশীর টেন্ডন নিয়ে গঠিত, যার মধ্যে রয়েছে সুপ্রাসপিনাটাস পেশী, ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশী, টেরেস মাইনর পেশী এবং সাবস্ক্যাপুলারিস পেশী। এটি কাঁধের জয়েন্টকে শক্তভাবে বেষ্টন করে এবং কাঁধের জয়েন্টের নড়াচড়া এবং স্থিতিশীলতায় একটি দুর্দান্ত ভূমিকা পালন করে।