সঠিক ফর্মের সাথে বারবেল সারিগুলি কীভাবে করবেন

বারবেলl সারিগুলি একটি শক্তিশালী পিঠ তৈরি এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত যৌগিক ব্যায়াম, তবে আঘাত এড়াতে এগুলি অবশ্যই সঠিক ফর্মের সাথে সঞ্চালিত করা উচিত। এগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন তা এখানে:

1. সেট আপ করুন:

  - আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের বাইরে (কাঁধ-প্রস্থের প্রায় আলাদা) আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন।

  - আপনার পছন্দ বা নির্দিষ্ট পেশী ফোকাসের উপর নির্ভর করে আপনার গ্রিপ ওভারহ্যান্ড (নিচের দিকে মুখ করা) বা আন্ডারহ্যান্ড (তালু উপরের দিকে) হতে পারে।

2. পজিশনিং:

  - আপনার নিতম্বে এবং আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা এবং ধড় মেঝেতে প্রায় 45-ডিগ্রি কোণে রাখুন।

  - পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে আপনার বুককে উপরে এবং কোরকে নিযুক্ত রাখুন। আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে কিছুটা সামনের দিকে বা মাটির দিকে কয়েক ফুট এগিয়ে থাকা উচিত।

3. রোয়িং মোশন:

  - বারবেলটি আপনার বুকের নীচে বা উপরের পেটের দিকে টানুন। আপনার কনুই উপরে এবং পিছনে চালানোর দিকে মনোনিবেশ করুন, সেগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

  - আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে নিযুক্ত করতে আন্দোলনের শীর্ষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে চেপে দিন।

  - ওজনে ঝাঁকুনি দেওয়া বা ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করা উচিত, আপনার পিছনের পেশীগুলিতে ফোকাস করে, আপনার বাহু নয়।

4. বার নিচের দিকে:

  - আপনার কোর এবং পিঠকে শক্ত রেখে আপনার বাহু প্রসারিত করে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

  - নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে এবং আপনার নীচের পিঠকে সুরক্ষিত রাখতে বারবেলটি টানা এবং নীচের উভয় পর্যায়ে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

5. শ্বাস:

  - বারবেল নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং বুকের দিকে টানানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

মনে রাখার মূল পয়েন্ট:

  - ফ্ল্যাট ব্যাক: আপনার পিঠ বৃত্তাকার করা এড়িয়ে চলুন; স্ট্রেন প্রতিরোধ করার জন্য একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।

  - কোর এনগেজমেন্ট: আপনার পিঠের নীচের অংশকে সমর্থন করার জন্য পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোর টাইট রাখুন।

  - নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: দোল বা ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি প্রতিনিধি ধীর এবং ইচ্ছাকৃত হওয়া উচিত।

  - গতির সীমা: আপনার পিঠের পেশীতে টান না হারিয়ে বারটি নীচে নামিয়ে দিন।

অনুপযুক্ত আকারে বারবেল সারি সম্পাদন করা, যেমন পিঠকে গোল করা বা ওজনে ঝাঁকুনি দেওয়া, পিঠের নিচের দিকে আঘাতের কারণ হতে পারে। লোড বাড়ানোর আগে টেকনিক আয়ত্ত না করা পর্যন্ত হালকা ওজনের দিকে মনোযোগ দিন【10†উৎস】【9†উৎস】।

Rizhao চীনের একজন পেশাদার বারবেল প্রস্তুতকারক এবং সরবরাহকারী। আমাদের কাস্টমাইজড বারবেলগুলি শুধুমাত্র চীনে তৈরি হয় না এবং আমাদের কাছে নতুন এবং উন্নত, তবে সস্তা দামও রয়েছে। আপনি আগ্রহী হলে, ella@goodgymfitness.com এ যোগাযোগ করুন।